Z jednej strony to dobrze, gdy od czasu do czasu możemy pomóc mózgowi się otrząsnąć i obudzić. Z drugiej strony, jeśli stale sięgasz po słodycze, możesz doświadczyć nadmiernej podaży cukru, co ma negatywny wpływ na Twoje zdrowie, jeśli dzieje się to regularnie.
Z drugiej strony organizm pozyskuje glukozę również z innych węglowodanów - warzyw, owoców, zbóż - ale z takich produktów wchłanianie glukozy jest znacznie wolniejsze, ponieważ przewód pokarmowy musi je dłużej trawić. Właśnie dlatego należy preferować całe owoce, a nie soki czy słodzone napoje gazowane.
Dzienne zapotrzebowanie na cukier
Jeśli chodzi o twoje dzienne spożycie cukru, najlepszą i najbardziej wiarygodną opcją jest skonsultowanie się z autorytatywnymi źródłami.
Dietetycy na całym świecie stosują się do zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia, która wzywa do ograniczenia spożycia cukru do 10% całej spożywanej dziennie energii, a idealnie byłoby, gdyby było to mniej niż 5%. To znaczy, jeśli osoba o normalnej wadze spożywa 2000 kalorii dziennie, najbezpieczniej jest spożywać 200 kalorii cukru lub mniej (około 12 łyżeczek bez polewy).
Z kolei American Heart Association bardziej rygorystycznie przestrzega norm: nie więcej niż 100 kalorii cukru dziennie dla kobiet i nie więcej niż 150 kalorii dla mężczyzn.
Skąd potrzeba tych ograniczeń? Można spotkać się z tragicznymi skutkami spożywania cukru, takimi jak nadwaga, cukrzyca, insulinooporność, choroby układu krążenia i inne. W rzeczywistości wszelkie niepożądane reakcje na cukier u zdrowej osoby mogą wystąpić tylko wtedy, gdy cukier jest spożywany nadmiernie przez długi okres czasu.
Czytaj również: Dieta dla osób z cukrzycą.
Jak zastąpić biały cukier w diecie?
Kiedy już wiadomo, czym jest cukier, gdzie się ukrywa i ile można go spożywać dziennie, może pojawić się logiczne pytanie: jak zmniejszyć jego ilość w diecie? W końcu samo zrezygnowanie z całego cukru w jakiejkolwiek postaci nie jest najlepszą i najwygodniejszą opcją, a dla wielu osób słodkie pokarmy to przyjemność i radość, której czasem naprawdę brakuje! Można więc ograniczyć jego spożycie, znajdując alternatywne rozwiązania.
Bardzo często na sklepowych półkach można spotkać marketingowy afisz z napisem "bez cukru", a potem w treści będą wymienione różne składniki od miodu i cukru trzcinowego po sukralozę i aspartam. Ale kto jest kim? I czy rzeczywiście mogą one zastąpić cukier w diecie? Przekonajmy się!
Miód
Miód to przetworzony nektar kwiatowy, którego skład zależy od rodzaju roślin, klimatu i geografii ich uprawy, warunków, w jakich miód jest zbierany itp.
Jest to jeden z najpopularniejszych naturalnych zamienników cukru w prawidłowej i zdrowej diecie, zwłaszcza gdy chcemy schudnąć. Food and Drug Administration (FDA) uznaje ten substytut cukru za dopuszczalny i bezpieczny, ale w rzeczywistości trzeba zrozumieć, że każdy miód jest produktem o wysokiej zawartości fruktozy i glukozy, więc jest jeszcze słodszy niż zwykły cukier i zawiera więcej węglowodanów.
Maksymalna zalecana ilość miodu na dobę to nie więcej niż 1 łyżka stołowa. I ta ilość powinna mieścić się w samych 5-10% dziennego spożycia kalorii.
Stewia
Stewia to wyciąg z rośliny miododajnej stewii, która znana jest jako naturalny niskokaloryczny słodzik. Nie stosuje się całych liści ani surowych ekstraktów, gdyż mogą one powodować mdłości oraz wpływać na nerki i układ krążenia. Dlatego najbezpieczniej jest stosować rafinowane suplementy stewii, które mogą być doskonałym zamiennikiem cukru, np. E960.
Stewia jest naprawdę dobrą alternatywą dla cukru - nie bierze udziału w metabolizmie, nie zawiera kalorii, a co szczególnie ważne dla osób z cukrzycą - stewia nie podniesie poziomu cukru we krwi.
Pomimo wielu niezaprzeczalnych zalet, stewia powinna być dodawana do żywności z ostrożnością, ponieważ może powodować reakcje alergiczne i może mieć dziwny smak, gdy nie jesteś z nią zaznajomiony. Należy też na nią uważać, jeśli ma się problemy z żołądkiem.
Cukier kokosowy
Jest to rodzaj cukru palmowego, podobnego do zwykłego białego cukru. Zawiera szereg korzyści zdrowotnych, takich jak cynk, potas, żelazo, a także przeciwutleniacze i błonnik inulinę, która pomaga spowolnić wchłanianie glukozy do krwiobiegu.
Z tego powodu ma niższy indeks glikemiczny niż zwykły cukier stołowy, dzięki czemu cukier kokosowy jest popularny wśród cukierników i miłośników zdrowego stylu życia.
Ale wszystkie te składniki odżywcze są w stanie mieć co najmniej minimalny wpływ na organizm, jeśli przyjmuje się ich wystarczającą ilość, co oznacza, że może to prowadzić do nadmiernego oszczędzania, które przewyższa wszelkie korzyści.
Agawa
Kolejny popularny naturalny analog cukru, najczęściej spożywany w postaci syropu, który odnosi się do tych samych węglowodanów prostych co cukier biały, tylko z innym stosunkiem glukozy do fruktozy.
Słodycz syropu zależy od rodzaju rośliny, z której syrop jest wytwarzany. Na przykład syrop z niebieskiej agawy jest 1,5 razy słodszy od cukru i jest często stosowany w gotowaniu lub jako dodatek do naleśników, gofrów i deserów.
Syrop klonowy
W latach 90. był buzzwordem w co drugim amerykańskim filmie: używano go do naleśników, wlewano do kawy i stosowano jako polewę na ciastkach.
Często nazywany jest "zdrowym" odpowiednikiem cukru ze względu na obecność w syropie mikroelementów: witaminy B2, wapnia, potasu i magnezu, jednak tych substancji jest w nim bardzo mało i aby odnieść jakiekolwiek korzyści z syropu, trzeba zjeść dość dużą porcję. Jednocześnie jest też niskokaloryczny: 100 gramów syropu klonowego zawiera tylko 260 kalorii.
Melasa
Melasa z wyglądu przypomina płynny miód i jest wytwarzana z różnych składników: melasa jasna jest wytwarzana ze skrobi ziemniaczanej lub kukurydzianej, melasa ciemna to melasa z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej.
Ale we wszystkich przypadkach melasa ma wysoki indeks glikemiczny i mocny słodki smak, więc najlepiej używać jej do wypieków, a do innych celów znaleźć inny, delikatniejszy zamiennik cukru.
Cukier trzcinowy
Powszechnie uważa się, że jest on lepszy od białego cukru, do którego jesteśmy przyzwyczajeni, jednak częściej na stole pojawia się nietypowy brązowy cukier, który jest wynikiem sprytnej pracy marketingowców.
Cukier brązowy nie różni się w swoim składzie od zwykłego cukru buraczanego, poza brązowym kolorem, ale przypisuje mu się użyteczne właściwości właśnie ze względu na wspomnianą ciemną melasę, która jest izolowana w procesie rafinacji cukru trzcinowego i zawiera pewną ilość żelaza, wapnia, magnezu i innych pierwiastków. Ale to dotyczy tylko samej melasy w dużych ilościach, więc nie ma żadnych prawdziwych korzyści zdrowotnych, które można znaleźć w cukrze trzcinowym, poza odmianą smaku i koloru.
Suszone owoce
Jeśli mówimy o przekąszaniu "jakichś smakołyków", to idealne byłyby suszone owoce. Można je podawać do herbaty, można nimi przyozdabiać potrawy, są odpowiednie w wypiekach i kaszkach.
Osobno warto wspomnieć o ich przydatności. Na przykład morele i śliwki zawierają dużo minerałów, takich jak potas, żelazo, wapń, magnez i fosfor, a także pektyny i kwasy organiczne. A daktyle są bogate w witaminy C, A, witaminy z grupy B oraz ogromną ilość minerałów (od magnezu, cynku i żelaza po sód, potas i siarkę).
Co ważne: suszone owoce mają również wysoką zawartość cukru i wielokrotnie mniej błonnika niż świeże owoce, dlatego zaleca się spożywanie nie więcej niż garści suszonych owoców dziennie.
Jest mały sekret w jedzeniu suszonych owoców (podobnie jak orzechów): zawsze możemy się nimi przejadać, jeśli na talerzu znajduje się asortyment suszonych owoców, ponieważ tworzy to różnorodność smaków i tekstur. Dlatego najlepszym rozwiązaniem może być wybór jednego rodzaju suszonych owoców na jedną przekąskę.
Fruktoza
Fruktoza jest popularną alternatywą dla cukru, ponieważ zawiera mniej kalorii niż sacharoza, czyli biały cukier, i występuje naturalnie w miodzie, owocach i jagodach.
Jego wielką zaletą jest to, że nie wywołuje skoku insuliny, ma odpowiednio niski indeks glikemiczny i w umiarkowanych ilościach jest dozwolony dla osób z cukrzycą, ale należy przestrzegać umiaru: średnio jest to około 50 gramów dziennie. Ale jednocześnie, jeśli fruktoza będzie spożywana jako suplement, a nie jako część tego samego owocu, to nadal będzie to cukier dodany, którego w diecie powinno być nie więcej niż 5-10%.
Należy pamiętać, że nawet jeśli wykluczamy cukier z diety lub zastępujemy go słodzikami, powinniśmy zwrócić uwagę na całą dietę, ponieważ ukryte kalorie znajdują się nie tylko w cukrze, ale także w wielu innych składnikach naszej codziennej diety.
